En esta época de pandemia con todos los desarreglos alimenticios que varios (me incluyo) hemos hecho con nuestra alimentación, vale la pena recordar algunos tips de alimentación saludable que son en general conocidos pero servirán para recordar a algún desprevenido detalles olvidados y tenerlos todos juntos ayudará a ver en general en que punto estamos màs o menos flojos.
Estos tips son extraídos de las guías alimentarias para la población Argentina y brasileña. Les recuerdo que son sugerencias saludables generales pero para información específica y demás cuestiones para cada individuo en particular, consultar con su nutricionista o médico de cabecera. !Empecemos!.
Tip 1: Incorporar a diario alimentos de todos los grupos y realizar al menos 30 minutos de actividad física. Esto implica realizar 4 comidas al día (desayuno, almuerzo, merienda y cena) incluyendo verduras, frutas, legumbres, cereales, leche, yogur o queso, huevos, carnes y aceites. Las comidas deben realizarse en situaciones tranquilas, en lo posible acompañado y moderando el tamaño de las porciones. Los platos deben ser preferentemente preparados en casa en lugar de ser procesados. La actividad física acompañante debe ser moderada pero diaria en lo posible.
Tip 2: Tomar a diario 8 vasos de agua. Esto es equivalente a tomar 2 litros de líquidos al día. Preferentemente estos deben ser agua sin azúcar. Es clave no esperar a tener sed para hidratarse y aún más importante que el agua sea potable. Recordamos la importancia de lavar los tanques de agua de nuestros domicilios así tenemos agua segura para cocinar y lavar.
Tip 3: Dentro del consumo de frutas y verduras, diariamente debe comerse 5 porciones de frutas y verduras en variedad de tipos y colores. ¿Por qué tenemos que comer una especie de arcoíris de frutas y verduras?. La respuesta es que cada color implica un pigmento vegetal diferente y los mismos tienen diferentes propiedades beneficiosas al organismo como los beta carotenos que dan el color naranja en determinadas frutas con propiedades antioxidantes y a partir de este nutriente, se forman la vitamina A. Además, todos los vegetales nos aportan fibra alimentaria, nutrientes que compiten con la absorción del colesterol y variar los mismos nos aporta toda la gama de vitamina, minerales y otros micronutrientes necesarios como los carotenos que mencionamos, el licopeno que da el color rojo al tomate, etc. No podemos dejar de mencionar su acción positiva contra la obesidad, la diabetes, enfermedades cardiovasculares, etc.
La distribución de las 5 porciones de frutas y verduras pueden ser en medio plato en el almuerzo, medio plato en la cena y 2 o 3 frutas por día.
Es importante recordar que las frutas y verduras de la estación son más accesibles para conseguir y de mejorar calidad. De màs esta decir que se deben lavar antes de consumirse.
Tip 4: Reducir el uso de sal y el consumo de alimentos con alto contenido en sodio. De esta manera, se previene la hipertensión. Esto implica cocinar en lo posible sin sal, limitar el agregado en las comidas y evitar poner el salero en la mesa. Para reemplazar la sal pueden utilizarse condimentos de todo tipo como pimienta, perejil, ají, pimentón, orégano, etc.
Debe prestarse atención al consumo de fiambres, quesos y alimentos procesados como sopas y conservas enlatadas ya que tienen mucho sodio.
Tip 5: Se debe limitar el consumo de bebidas azucaradas y de alimentos con elevado contenido de grasas, azúcar y sal. Esto implica limitar el consumo de golosinas, amasados de panadería y confitería y productos de copetín como papas fritas de paquete, palitos salados, etc.
Debemos tratar de no agregar mucha azúcar a las infusiones como té y café.
También debemos reducir el consumo alimentos que tengan manteca, margarina, grasa animal y crema de leche.
Tip 6: Consumir diariamente leche, yogur o queso, preferentemente descremados por el aporte de calcio y proteínas. Deben incluirse en la dieta 3 porciones de lácteos. En caso de consumir quesos, es preferible los blandos a los duros ya que estos últimos tienen más sal.
Tipo 7: Al consumir carnes, quitarles la grasa visible, aumentar el consumo de pescado e incluir el huevo.
La porción diaria de carne ideal como bien recordamos de toda la vida se representa por el tamaño de la palma de la mano. La frecuencia debería ser por semana, consumir 2 o más veces pescados o carnes blancas como pollo y carnes rojas hasta 3 veces por semana.
La inclusión diaria en la dieta del huevo puede hacerse cuando no se alcanza a consumir la porción de carne mencionada. El huevo muy completo en su aporte de aminoácidos.
Un dato importante para tener en cuenta es que las grasas saturadas (menos beneficiosas) se encuentran màs en la carne vacuna y ovina que en la carne de pollo y cerdo. Esto es producto de que las bacterias del rumen transforman los ácidos grasos insaturados en saturados mientras que los cerdos y aves no tienen rumen y por tanto, no hay transformación de ácidos grasos insaturados en saturados.
Tip 8: Consumir legumbres, cereales preferentemente integrales, papa, batata, choclo o mandioca.
El hecho de combinar legumbres y cereales es una alternativa para reemplazar la carne en algunas comidas. Entre las legumbres se puede optar por arvejas, lentejas, soja, porotos y garbanzos mientras que entre los cereales se puede optar por el arroz integral, avena, maíz, etc.
Si se elije consumir papa o batata, se deben lavar adecuadamente y cocinarlas con cáscara ya que en la misma se encuentran màs nutrientes.
Tip 9: Consumir aceite crudo como condimento, frutas secas o semillas. Preferentemente se debe utilizar dos cucharadas soperas diarias de aceite crudo. Al momento de elegir los aceites, se deben ir rotando en lo posible (girasol, maíz, soja, girasol alto oleico, oliva y canola).
Al menos una vez por semana se debe utilizar un puñado de frutas secas sin salar (maní, nueces, almendras, avellanas, castañas, etc.) o semillas sin salar (chía, girasol, sésamo, lino, etc.)
La importancia de estos productos consumidos en moderación se debe a grasa insaturada, a sus compuestos que ayudan a disminuir la absorción del colesterol y al aporte de vitaminas liposolubles como la E y la A.
Tip 10: El consumo de bebidas alcohólicas debe ser responsable. Esto implica en adultos como máximo al día, dos medidas en el hombre y una en la mujer. La ingesta de alcohol tiene un aporte calórico considerable.