En el apartado de hoy hablaremos del consumo de las semillas cuya incorporación en la dieta tiene sus orígenes en las religiones más antiguas. Las semillas jugaban un rol fundamental en las culturas precolombinas. Luego de la incorporación del trigo por parte de los españoles éstas fueron cayendo en desuso.
En la actualidad los consumidores se orientan por alimentos más saludables y naturales. Es por ello que existe una creciente demanda de alimentos que aporten un beneficio para la salud y un mayor aporte de nutrientes. En consecuencia, cada vez son más las personas que se inclinan a incorporar semillas en su alimentación diaria.
En líneas generales, las semillas son el estadio embrionario de las futuras plantas y aportan fibra alimentaria como todo alimento de origen vegetal, aceites (lípidos), vitaminas, minerales, hidratos de carbono y proteínas.
Pueden encontrarse como todos sabemos en diferentes tamaños como grandes como las de calabaza o muy chicas como las de chía pasando por las de girasol, lino, sésamo, etc.
Una conservación adecuada de las mismas implica guardarlas en lugares frescos reparadas de la luz, la humedad y el calor ya que todo esto puede o germinar la semilla, podrirla o hacer que se genere pérdidas de nutrientes.
Acá mencionaremos un punto fundamental para siempre tener en cuenta. Es mucho mejor consumir las semillas molidas y especialmente un rato antes de su consumo. La razón de esto es que el recubrimiento de la semilla es fibra alimentaria y al organismo humano le cuesta asimilar los nutrientes dentro de la semilla. Por otra parte, la molienda de las semillas debe ser en el momento para evitar enranciamiento de las mismas o pérdida de nutrientes.
La hidratación de las semillas un día anterior también es factible y ayuda a una mejor absorción pero es mejor si está acompañada con una molienda posterior que como dijimos, realmente libera los nutrientes.
La forma de incorporar las semillas a la dieta puede ser mediante su adición por arriba o en la masa de panificados o tartas, en los yogures como por ejemplo en los yogures sabor natural que tienen sabor neutro donde irían muy bien, como cobertura de carnes (que es algo innovador), espolvoreando diversas comidas en lugar del queso rallado por ejemplo o como snacks.
Pasemos a describir algunas propiedades nutricionales de solo unas semillas pero siempre debe tenerse presente que hay muchas más por descubrir:
Semillas de girasol:
Contienen fibra soluble e insoluble. La característica de la fibra soluble es retener agua y formar geles que enlentecen el vaciamiento gástrico, la absorción de glucosa y colesterol. La fibra insoluble tiene por característica aumentar el volumen de la materia fecal, estimulando la motilidad intestinal y previniendo los problemas digestivos
Las semillas de girasol son fuente de vitamina E, una vitamina con alto poder antioxidante. Además, contiene vitaminas B1, B2, B3; así como también minerales como el fósforo y potasio.
Se pueden consumir tostadas o sin tostar.
Semillas de sésamo:
Son ricas en ácidos grasos insaturados. También presentan metionina que es un aminoácido esencial que debe ser incorporado por los alimentos ya que el cuerpo no lo puede sintetizar. Se destacan también por tener un alto
contenido en azufre que es mineral que resulta beneficioso para la piel, las uñas y el cabello.
También aporta vitamina E y vitaminas del complejo B. Ya mencionaremos que el aporte de vitamina E es como venimos viendo común en todas las semillas porque es liposoluble y en las semillas se encuentra el germen que es rico en aceite donde se encuentra este nutriente. El germen es la fuente principal de alimento del embrión, es decir, de la futura planta.
Semillas de chía:
Son una fuente completa de proteínas ya que contienen casi todos los aminoácidos esenciales. Estos últimos son los que no puede sintetizar el organismo.
Contiene fibra soluble e insoluble, vitamina E y es una buena fuente de vitamina B.
Es importante mencionar que todas las semillas y muchos productos vegetales tienen minerales no biodisponibles o con baja biodisponibilidad. Esto quiere decir que no son absorbidos totalmente por el organismo. Debe tenerse cuidado si se lee que determinadas semillas o productos vegetales aportan minerales y no se verifica su capacidad de absorción por el organismo.
Semillas de lino:
Las cualidades que se les atribuyen es que actúan como antioxidantes,
anticoagulantes, antiinflamatorios. Por otra parte, también tendrían efectos sobre la disminución del colesterol y aumentarían las defensas.
Semillas de zapallo:
Las pepitas de calabazas aportan proteínas, y una buena cantidad de ácidos
grasos esenciales (Omega 3) que ayudan a disminuir el colesterol y la
hipertensión. Además brindan Omega 6 que resulta beneficioso para el buen funcionamiento del aparato circulatorio.
Aportan también vitamina E, ácido fólico y vitaminas del complejo B. En
cuanto al aporte de minerales se pueden mencionar el fósforo, magnesio,
hierro, zinc, cobre y selenio.
Una de sus propiedades más conocidas es la capacidad de eliminar parásitos intestinales gracias a la presencia de una sustancia denominada curcurbitacina o cucurbitita.
Las pipas de calabaza deben tostarse para que no pierdan sus grasas insaturadas y también porque resultan más sabrosas.